Magnesium on urheilijan paras lisäravinne

11.11.2016

Mihin magnesiumia tarvitaan ja miksi se on niin tärkeä kivennäisaine juuri urheilijoille? Magnesium on monelle penkkiurheilijallekin tuttu: painonnostajat ja voimistelijat hierovat magnesiumjauhetta käsiinsä ennen suoritusta paremman otteen saamiseksi. Tavalliselle urheilijalle magnesium on kuitenkin tärkeä aivan eri muodossa – nimittäin ravintolisänä. Yhtä kaikki, magnesium tunnetaan urheilijan parhaana ravintolisänä ja pian tiedät miksi.

Puutos tuntuu lihaskramppeina

Olitpa sitten kuntoilija tai et, magnesium on yksi tärkeimpiä kivennäisaineista, joita elimistösi tarvitsee. Se osallistuu solujen energian muodostukseen ja lisää suorituskykyä. Et ehkä tiennyt, mutta se osallistuu myös D-vitamiinisynteesiin ja kulkee siten käsi kädessä myös luuston hyvinvoinnin kanssa. Elimistössä magnesium varastoituu luihin ja lihaksiin.

Magnesiumin puute on melko yleistä, mutta kuten D-vitamiinin puutos, se oireilee varsin monin tavoin. Magnesiumin tarvetta tulisikin ensisijaisesti itse arvioida, jotta saantia voi täydentää lisäravinteilla. Magnesiumia ei saada enää samalla tavoin ravinnosta kuin aiemmin, sillä viljat puhdistetaan eli raffinoidaan tehokkaasti. Täysjyväviljat ovat suomalaisille yleisin magnesiumin lähde, mutta jos niiden saanti on vähäistä, puutosta syntyy jo helposti. Ravinnosta tulisi saada Finravinto 2012 -suositusten mukaan 280–350 milligrammaa päivittäin, mutta useat asiantuntijat ovat sitä mieltä, että suositus on liian matala.

Magnesiumin lähteet ravinnossa:

Kaurahiutale134 mg / 100 g
Ruisleipä85 mg / 100 g
Maito28-40 mg / litra
Mantelit268 mg / 100 g

Magnesiumin puutoksen voi tuntea jo pienistäkin oireista, kuten väsymyksestä, lihasheikkoudesta, lihaskrampeista ja vapinasta. Jos puutos pitkittyy, saattaa jopa sydän alkaa oireilla: rytmihäiriöt ja verenpaineen kohoaminen ovat yleisiä oireita.

Magnesium on tärkeä kaikille ikäryhmille, mutta erityisen tärkeä se on diabetesta sairastaville sekä henkilöille, jotka käyttävät runsaasti alkoholia. Näiden erityisryhmien ohella magnesiumin merkitys korostuu, jos urheilee runsaasti tai on stressaantunut. Tällöin elimistö kuluttaa magnesiumvarastoja tehokkaasti.

Kun arvioit omaa magnesiumin tarvetta, pohdi ensin, saatko magnesiumia riittävästi ravinnosta. Täysjyväviljat sekä mantelit ja pähkinät ovat hyviä lähteitä, mutta jos ne puuttuvat ruokavaliosta, saatat kärsiä jo puutoksesta.

 

Magnesiumin tarve on suurentunut, mikäli jotkin seuraavista kuvaavat elämäntilannettasi tai vointiasi:

  • Stressi
  • Urheilu
  • Hikoilu
  • Katkonainen uni
  • Lihaskrampit
  • Huono ruoansulatus

Lisäksi runsas virvoitusjuomien, kahvin ja teen käyttö lisäävät elimistön tarvetta saada magnesiumia.

Magnesium parantaa suorituskykyä

Magnesiumsitraatti on suositeltava muoto, mikäli kokee tarvetta käyttää magnesium-ravintolisää monipuolisen ravinnon ohella. Kun käyttää magnesiumia kannattaa muistaa muutama tärkeä seikka. Sen imeytyminen on kohtalaisen hidasta: imeytyminen alkaa noin tunnin kuluttua siitä, kun se on nauttinut ja sen jälkeen imeytyminen jatkuu hitaasti noin kahdeksan tunnin ajan. Jos elimistöllä on puutostila, se ottaa huonommin vastaan magnesiumia, mikä entisestään vaikeuttaa riittävän magnesiumin saantia. Ravintolisänä käytettynä magnesium kannattaa nauttia illalla, sillä se vaikuttaa lievästi rentouttavasti.

 

Magnesiumin vaikutukset elimistölle:

  • Antaa lihas- ja sydänsoluille energiaa
  • Lisää fyysistä suoriutumiskykyä
  • Tehostaa insuliinin tuotantoa
  • Lujittaa luustoa
  • Polttaa rasvaa
  • 04-07-2017

  • Raudan puutteesta kärsii moni suomalainen tietämättään – jopa vuosikausia, kuten haastattelemamme 38-vuotias Päivi, joka kärsi pohjattomasta väsymyksestä ja vetämättömyydestä vuosia. Tutustu Päivin tarinaan.

  • 16-06-2017

  • Usein kuntoileva hyötyy raudan ja C-vitamiinin lisäksi magnesiumista. Magnesiumilla on tärkeä rooli aineenvaihdunnan ja solutoiminnan säätelyssä, ja se vaikuttaa melkein kaikkiin kehon toimintoihin. Se on erityisesti sydämelle ja muille lihaksille tärkeä mineraali. Myös luusto, hampaat ja hermosto tarvitsevat magnesiumia toimiakseen hyvin.

  • 23-05-2017

  • Arki tuntuu välillä raskaalta, mutta onneksi jaksamiseen on erilaisia “reseptejä”. Yksi ottaa nokoset heti työpäivän jälkeen, toinen sitoo heti lenkkarit jalkaan ja lähtee hakemaan energiaa lenkkipolulta. Jaksaminen on pitkälti kiinni omista valinnoista raskaankin arjen keskellä.

  • 06-04-2017

  • Ikääntymisen myötä ihmisen energiantarve pienenee, mutta raudan tarve pysyy samana tai jopa nousee, mikäli rauta imeytyy huonosti. Jos ruoka ei maistu tai ravinto on muuten niukkaa, raudanpuute voi kehittyä vaivihkaa. Lue kaikki 5 korjausliikettä senioreille.

  • 07-02-2017

  • Ravinto on yksi keskeisimmistä ikääntyneiden terveyttä edistävistä tekijöistä. Ikääntyminen vaikuttaa ruokahaluun ja tietyt fysiologiset muutokset, kuten syljen eritys vaikuttavat ruoasta nauttimiseen. Tämä johtaa hyvin usein heikentyneeseen ravintoaineiden saantia, joka vaikuttaa suoraan ikääntyneiden terveyteen ja toimintakykyyn.

  • 05-12-2016

  • Raskauden jälkeen vaihdevuodet verottavat eniten naisten rautavarastoja. Raudan puutteen oireet sekoittuvat kuitenkin helposti vaihdevuosien oireisiin. Terveellistä ja monipuolista ravintoa noudattava keski-ikäinen nainen ei usein aavista, kuinka paljon vaihdevuosien muutokset vaikuttavat raudan saantiin – olipa ruokatottumukset millaiset tahansa. Vaihdevuosien aikaan varastot ehtyvät usein varkain, jolloin syytä alakuloon ja voimattomuuteen etsitään helposti hormonaalisista muutoksista.

  • 11-11-2016

  • Magnesium on monelle penkkiurheilijallekin tuttu: painonnostajat ja voimistelijat hierovat magnesiumjauhetta käsiinsä ennen suoritusta paremman otteen saamiseksi. Tavalliselle urheilijalle magnesium on kuitenkin tärkeä aivan eri muodossa – nimittäin ravintolisänä.

  • 05-10-2016

  • Syksyn tullen kannattaa antaa väsymykselle poikittaista mailaa, sillä useimmiten uupuneen olon saa kuriin kotikonsteilla. Listasimme 7 vinkkiä, joilla väsymys pysyy kurissa.

  • 22-09-2016

  • Lähes jokainen nainen kärsii raudan puutteesta jossain vaiheessa elämäänsä. Raudan puute on etenkin naisilla yleistä, sillä runsaat kuukautiset ovat yleisin syy raudan puutteesta johtuvaan anemiaan.

  • 08-09-2016

  • Tiedätkö, miksi rauta ja C-vitamiini kuuluvat yhteen? C-vitamiini auttaa raudan imeytymisessä. Ravinnosta saatavasta raudasta imeytyy vain n. 10–20 % elimistön käyttöön.

  • 12-07-2016

  • Ramavitin historia on pitkä ja valmiste muistetaan erityisesti oivana apuna aliravitsemukseen sotien jälkeisessä Suomessa. Sitä annettiin muun muassa lapsille täydentämään heikkoa ravitsemusta. Resepti oli yksinkertainen: rautaa, maksaa ja vitamiineja eli RaMaVit.

  • 01-09-2015

  • Raudan tarve on hyvin yksilöllistä, ja se myös vaihtelee eri elämäntilanteissa. Raskauden aikana naisen elimistön raudan tarve kasvaa jopa nelinkertaiseksi.