Mihin magnesiumia tarvitaan ja miksi se on niin tärkeä kivennäisaine juuri urheilijoille? Magnesium on monelle penkkiurheilijallekin tuttu: painonnostajat ja voimistelijat hierovat magnesiumjauhetta käsiinsä ennen suoritusta paremman otteen saamiseksi. Tavalliselle urheilijalle magnesium on kuitenkin tärkeä aivan eri muodossa – nimittäin ravintolisänä. Yhtä kaikki, magnesium tunnetaan urheilijan parhaana ravintolisänä ja pian tiedät miksi.
Puutos voi tuntua lihaksissa
Olitpa sitten kuntoilija tai et, magnesium on yksi tärkeimpiä kivennäisaineista, joita elimistösi tarvitsee. Se osallistuu solujen energian muodostukseen ja vahvistaen siten suoristuskykyä. Et ehkä tiennyt, mutta se osallistuu myös D-vitamiinisynteesiin ja kulkee siten käsi kädessä myös luuston hyvinvoinnin kanssa. Elimistössä magnesium varastoituu luihin ja lihaksiin.
Magnesiumin puute on melko yleistä, mutta kuten D-vitamiinin puutos, se oireilee varsin monin tavoin. Magnesiumin tarvetta tulisikin ensisijaisesti itse arvioida, jotta saantia voi täydentää lisäravinteilla. Täysjyväviljat ovat suomalaisille yleisin magnesiumin lähde, mutta jos niiden saanti on vähäistä, puutosta syntyy jo helposti. Ravinnosta tulisi saada suositusten mukaan 280–350 milligrammaa päivittäin, mutta useat asiantuntijat ovat sitä mieltä, että suositus on liian matala.
| Magnesiumin lähteet ravinnossa: | |
| Kaurahiutale | 134 mg / 100 g |
| Ruisleipä | 85 mg / 100 g |
| Maito | 28-40 mg / litra |
| Mantelit | 268 mg / 100 g |
Magnesiumin puutoksen voi tuntea lihaksissa tai se voi aiheuttaa väsymystä. Pitkittyessä oireet voivat voimistua.
Magnesium on tärkeä kaikille ikäryhmille, mutta erityisen tärkeä se on diabetesta sairastaville sekä henkilöille, jotka käyttävät runsaasti alkoholia. Näiden erityisryhmien ohella magnesiumin merkitys korostuu, jos urheilee runsaasti tai on stressaantunut. Tällöin elimistö kuluttaa magnesiumvarastoja tehokkaasti.
Kun arvioit omaa magnesiumin tarvetta, pohdi ensin, saatko magnesiumia riittävästi ravinnosta. Täysjyväviljat sekä mantelit ja pähkinät ovat hyviä lähteitä, mutta jos ne puuttuvat ruokavaliosta, saatat kärsiä jo puutoksesta.
Magnesiumin tarve on suurentunut, mikäli jotkin seuraavista kuvaavat elämäntilannettasi tai vointiasi:
- Stressi
- Urheilu
- Hikoilu
- Katkonainen uni
- Lihaskrampit
- Huono ruoansulatus
Lisäksi runsas virvoitusjuomien, kahvin ja teen käyttö lisäävät elimistön tarvetta saada magnesiumia.
Magnesium tukee suorituskykyä
Magnesiumsitraatti on suositeltava muoto, mikäli kokee tarvetta käyttää magnesium-ravintolisää monipuolisen ravinnon ohella. Kun käyttää magnesiumia kannattaa muistaa muutama tärkeä seikka. Sen imeytyminen on kohtalaisen hidasta: imeytyminen alkaa noin tunnin kuluttua siitä, kun se on nauttinut ja sen jälkeen imeytyminen jatkuu hitaasti noin kahdeksan tunnin ajan. Jos elimistöllä on puutostila, se ottaa huonommin vastaan magnesiumia, mikä entisestään vaikeuttaa riittävän magnesiumin saantia. Ravintolisänä käytettynä magnesium kannattaa nauttia illalla, sillä se vaikuttaa lievästi rentouttavasti.
Magnesiumin vaikutukset elimistölle:
- Antaa lihas- ja sydänsoluille energiaa
- Vahvistaa fyysistä suorituskykyä
- Vahvistaa luustoa
- Tukee lihasten toimintaa
