Kuukautiset kuluttavat rautaa – 10 syytä käyttää rautaa

22.09.2016

Lähes jokainen nainen kärsii raudan puutteesta jossain vaiheessa elämäänsä. Raudan puute on etenkin naisilla yleistä, sillä runsaat kuukautiset ovat yleisin syy raudan puutteesta johtuvaan anemiaan. Kaiken kaikkiaan naiset tarvitsevat koko elämänsä ajan enemmän rautaa kuin miehet.

Rauta on välttämätön kivennäisaine

Rauta kuljettaa happea keuhkoista kudoksiin veren hemoglobiinissa. Lihassoluissa saman työn tekee myoglobiini, joka siirtää happea lihaksiin. Rauta kuuluu elimistön välttämättömiin kivennäisaineisiin ja jos sitä saa runsaasti, se varastoituu pernaan, luuytimeen ja maksaan. Rautavarastot saattavat kulua nopeasti loppuun ja alhainen hemoglobiini onkin merkki anemiasta. Lue, miksi juuri naisten tulee saada riittävästi rautaa.

1. Runsaat kuukautiset
Runsaat kuukautiset ovat yleisin syy naisten anemiaan. Jos nainen menettää runsaasti kuukautisverta joka kuukausi vuosien ajan, hänen olisi saatava runsaasti rautaa pitääkseen elimistönsä tasapainossa. Tällöin runsaasti rautaa sisältävä ravinto ei riitä turvaamaan raudan saantia. Naisten tulisi saada n. 15 mg rautaa vuorokaudessa – sekä ravinnosta että rautalisistä.

2. Vaihdevuodet
Hieman ennen vaihdevuosia on tavallista, että kuukautisvuodot tulevat runsaammiksi, mikä nopeuttaa jälleen rautavarastojen kulumista. Ikääntyessä tulee huomioida yksilölliset elämäntavat ja varmistaa, että rautaa saadaan riittävästi päivittäin. Anemian oireet voivat jäädä huomaamatta siinä vaiheessa, kun vaihdevuodet alkavat, jos niitä on edeltänyt usean vuoden runsas vuoto ja rautavarastot on käytetty loppuun.

3. Raskaus
Odottavan äidin hemoglobiinipitoisuus laskee odotuksen aikana, sillä veren plasman tilavuus kasvaa ja veri laimenee. On tavallista, että raskaana olevalle suositellaan rautalisää n. 12. viikolta lähtien. Raudalla on merkitystä myös syntyvälle lapselle, joka tarvitsee runsaasti happea aivojen kehitykselle.

4. Ravinnosta imeytyy vain 10–20% rautaa
Runsaasti rautaa sisältävä ravinto ei aina takaa sitä, että rautaa saisi riittävästi päivittäin. Raudan imeytymiseen vaikuttavat heikentävästi muun muassa monet ruoka-aineet, kuten maitotuotteet, kahvi ja tee. Hyviä raudan lähteitä ravinnossa ovat lihat ja täysjyväviljat. Rautaa on runsaasti myös maksassa. Ravinnosta saatava rauta imeytyy vain osittain – keskimäärin 10–20%. Jos päivittäinen ravinto on yksipuolista, on riski saada anemia. Erityisesti nuorten naisten ravintotottumuksia on syytä tarkkailla viimeistään kuukautisten alettua. On myös hyvä muistaa, että C-vitamiini tehostaa raudan imeytymistä.

5. Väsymys kuriin
Raudan puute oireilee väsymyksenä, heikkoutena ja jopa alakulona. Anemia voi vaikuttaa naisen fyysisen suorituskykyyn, mielialaan ja elämänlaatuun. Kun rautatasapaino on kunnossa, saa fyysisesti virtaa ja voimaa, mikä auttaa jaksamaan arjessa.

6. Kitke alakuloisuus
Raudan puute tai anemia on yhteydessä myös aivojen dopamiiniaineenvaihduntaan. Dopamiini osallistuu mielihyvän tunteen tuottamiseen elimistössä. Se vaikuttaa elimistöön piristävästi ja energiaa lisäävästi. Alakuloisuus on siten yhteydessä myös rautaan.

7. Anemia
Jos lääkäri toteaa sinulla anemian, se tarkoittaa sitä, että rautavarastosi on jo kokonaan ehtynyt. Hemoglobiinin pitää silloin olla alle 120 g/l. Rautalisä aloitetaan heti ja sitä käytetään niin kauan, kunnes anemia on korjaantunut. Senkin jälkeen täytetään vielä varastot 2–3 kuukauden ajan rautalisien avulla. Anemiassa elimistö kärsiin hapenpuutteesta, sydän tihentää lyöntejään, aivojen ja maksan aineenvaihdunta saattaa häiriintyä.

8. Kova liikunta
Lihakset tarvitsevat rautaa, sillä lihakset tarvitsevat happea. Erityisesti säännöllinen kestävyysliikunta lisää verimäärää, mikä johtaa raudan lisääntyneeseen tarpeeseen. Kovat liikkujat ja erityisesti naiset ovat riskiryhmässä kärsiä raudan puutteesta, mikäli eivät kiinnitä sen riittävään saantiin huomiota.

9. Varastoi rautaa
Rautaa ei voi saada liikaa ravinnosta, mutta rautalisä kannattaa ottaa vain tunnistettuun tarpeeseen. Elimistö kyllä varastoi ylimääräisen raudan, mutta jos rautavarastot pääsevät tyhjiksi, niiden palauttaminen vie useita kuukausia – jopa vuosia. Esimerkiksi raskauden aikana äidit saattavat menettää niin paljon rautaa, että sen palauttamiseen voi mennä vuosi parikin.

10. Olet nainen!
Naiset tarvitsevat yksinkertaisesti enemmän rautaa koko elämänsä ajan. Arvioiden mukaan jokainen nainen kärsii jossain vaiheessa elämäänsä raudan puutteesta. Kasvuikäisten tyttöjen tulisi saada jo yhtä paljon rautaa kuin hedelmällisessä iässä olevien naisten eli 15 grammaa vuorokaudessa.

Raudan saantisuositukset vuorokaudessa

Lapsetalle 6 v8 mg
6-9 v9 mg
10-13 v11 mg
Kasvuikäiset tytöt(14-17 v)15 mg
Kasvuikäiset pojat(14-17 v)11 mg
Naiset15 mg
Miehet9 mg
Lähde: Suomalaiset ravitsemussuositukset, Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2014

Raudan saanti ravinnosta

Ruisleipä (viipale)1,3 mg
Naudan pihvi (100 g)4,4 mg
Maksapasteija (100 g)9,0 mg
  • 04-07-2017

  • Raudan puutteesta kärsii moni suomalainen tietämättään – jopa vuosikausia, kuten haastattelemamme 38-vuotias Päivi, joka kärsi pohjattomasta väsymyksestä ja vetämättömyydestä vuosia. Tutustu Päivin tarinaan.

  • 16-06-2017

  • Usein kuntoileva hyötyy raudan ja C-vitamiinin lisäksi magnesiumista. Magnesiumilla on tärkeä rooli aineenvaihdunnan ja solutoiminnan säätelyssä, ja se vaikuttaa melkein kaikkiin kehon toimintoihin. Se on erityisesti sydämelle ja muille lihaksille tärkeä mineraali. Myös luusto, hampaat ja hermosto tarvitsevat magnesiumia toimiakseen hyvin.

  • 23-05-2017

  • Arki tuntuu välillä raskaalta, mutta onneksi jaksamiseen on erilaisia “reseptejä”. Yksi ottaa nokoset heti työpäivän jälkeen, toinen sitoo heti lenkkarit jalkaan ja lähtee hakemaan energiaa lenkkipolulta. Jaksaminen on pitkälti kiinni omista valinnoista raskaankin arjen keskellä.

  • 06-04-2017

  • Ikääntymisen myötä ihmisen energiantarve pienenee, mutta raudan tarve pysyy samana tai jopa nousee, mikäli rauta imeytyy huonosti. Jos ruoka ei maistu tai ravinto on muuten niukkaa, raudanpuute voi kehittyä vaivihkaa. Lue kaikki 5 korjausliikettä senioreille.

  • 07-02-2017

  • Ravinto on yksi keskeisimmistä ikääntyneiden terveyttä edistävistä tekijöistä. Ikääntyminen vaikuttaa ruokahaluun ja tietyt fysiologiset muutokset, kuten syljen eritys vaikuttavat ruoasta nauttimiseen. Tämä johtaa hyvin usein heikentyneeseen ravintoaineiden saantia, joka vaikuttaa suoraan ikääntyneiden terveyteen ja toimintakykyyn.

  • 05-12-2016

  • Raskauden jälkeen vaihdevuodet verottavat eniten naisten rautavarastoja. Raudan puutteen oireet sekoittuvat kuitenkin helposti vaihdevuosien oireisiin. Terveellistä ja monipuolista ravintoa noudattava keski-ikäinen nainen ei usein aavista, kuinka paljon vaihdevuosien muutokset vaikuttavat raudan saantiin – olipa ruokatottumukset millaiset tahansa. Vaihdevuosien aikaan varastot ehtyvät usein varkain, jolloin syytä alakuloon ja voimattomuuteen etsitään helposti hormonaalisista muutoksista.

  • 11-11-2016

  • Magnesium on monelle penkkiurheilijallekin tuttu: painonnostajat ja voimistelijat hierovat magnesiumjauhetta käsiinsä ennen suoritusta paremman otteen saamiseksi. Tavalliselle urheilijalle magnesium on kuitenkin tärkeä aivan eri muodossa – nimittäin ravintolisänä.

  • 05-10-2016

  • Syksyn tullen kannattaa antaa väsymykselle poikittaista mailaa, sillä useimmiten uupuneen olon saa kuriin kotikonsteilla. Listasimme 7 vinkkiä, joilla väsymys pysyy kurissa.

  • 22-09-2016

  • Lähes jokainen nainen kärsii raudan puutteesta jossain vaiheessa elämäänsä. Raudan puute on etenkin naisilla yleistä, sillä runsaat kuukautiset ovat yleisin syy raudan puutteesta johtuvaan anemiaan.

  • 08-09-2016

  • Tiedätkö, miksi rauta ja C-vitamiini kuuluvat yhteen? C-vitamiini auttaa raudan imeytymisessä. Ravinnosta saatavasta raudasta imeytyy vain n. 10–20 % elimistön käyttöön.

  • 12-07-2016

  • Ramavitin historia on pitkä ja valmiste muistetaan erityisesti oivana apuna aliravitsemukseen sotien jälkeisessä Suomessa. Sitä annettiin muun muassa lapsille täydentämään heikkoa ravitsemusta. Resepti oli yksinkertainen: rautaa, maksaa ja vitamiineja eli RaMaVit.

  • 01-09-2015

  • Raudan tarve on hyvin yksilöllistä, ja se myös vaihtelee eri elämäntilanteissa. Raskauden aikana naisen elimistön raudan tarve kasvaa jopa nelinkertaiseksi.